マシンピラティスで骨盤底筋を鍛えるためのポイント

皆様こんにちは！

新百合ヶ丘駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

くしゃみをした時や重いものを持った瞬間の尿漏れなどに悩んでいるという方が少なくないと思います。
もしかすると、骨盤の底に位置する筋肉骨盤底筋の緩みが原因かもしれません。
骨盤底筋の緩みは尿漏れ・頻尿などの尿トラブルの他、様々な影響を及ぼすことがあるのです。
そこで本日は、骨盤底筋を鍛えるためのポイントについてお話ししていきます。

・骨盤底筋とは

骨盤底筋とは骨盤の底に位置し、骨盤内にある臓器を支えている、言い換えれば筋肉の集合体のようなものです。 恥骨や尾骨、坐骨に8の字を描くように付いていて、小さい筋肉の総称であるため骨盤底筋群と呼ばれることもあります。 会陰膜、骨盤角膜、内骨盤筋膜と3層になっていて、多裂筋と腹横筋、横隔膜とならびに体幹を安定させるコアの部分の筋肉でもあるのです。

・小さいながら様々な役割を持っている筋肉

骨盤底筋は、インナーマッスルに分類される小さな筋肉ですが体の中で様々な役割を持っています。 内臓を支えて位置をキープする役割や排泄のコントロールや綺麗な姿勢を作り出すなど多岐に渡る役割を持っているのです。 そのため、骨盤底筋が緩んでしまうと、様々な不調を招くことになるため日頃からトレーニングをして強化をしていく必要があります。

産後のダメージ回復にもおすすめ

女性の場合、骨盤底筋は妊娠中に胎児を支えている他、出産時には非常に強い圧力がかかってきます。
妊娠中や出産時には赤ちゃんがスムーズに産道を通ることができるように、靭帯と関節を緩ませる働きがあるホルモンであるリラキシンの分泌量が増えます。
そのため、リラキシンの働きによって骨盤底筋も緩んでしまい、産後の尿漏れなど不調の原因となることがあります。

※ここで骨盤底筋を鍛えることで出産時に開いた骨盤を戻しやすくし、産後に悩む方の多い腰痛の改善効果も期待できるでしょう。

・骨盤底筋を鍛えるためのポイント

最後に、骨盤底筋に刺激を加えたい場合、最初にアウターマッスルである大臀筋や腹直筋、そしてハムストリングスなどを緩めていく必要があります。
これらができるようになった時点で、腹横筋と呼ばれるお腹の1番深層にある筋肉や内転筋を動かせるトレーニングを行い、骨盤底筋へと負荷を加えていきます。
マシンピラティスで骨盤底筋を鍛えたい場合には、フロッグというトレーニングがおすすめです。
フロッグはリフォーマーと呼ばれるピラティスマシンを使って行うトレーニングで、リフォーマーのロープの角度を一定に保ち、かかと同士を常に合わせた状態でトレーニングをするのがポイントとなります。
これを行うことで、腹横筋と内転筋が同時に収縮し、骨盤底筋も収縮と弛緩を繰り返すことができますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

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