皆様こんにちは！ 新百合ヶ丘駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ スクワットをトレーニングとして行っている方の中には、トレーニングに慣れてしまって物足りなさを感じているという方もいらっしゃるかもしれません。 そこで本日は、最強の自重トレーニングと言われるブルガリアンスクワットについてお話ししていきます。
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットは、普通のスクワットよりも難易度が高いトレーニングで、最強の自重筋トレともいわれています。 大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋など、下半身の多くの部位を鍛えることができます。
デメリットとしては、安定感がなくバランスが取りにくいため、正しいフォームを維持することが通常のスクワットよりも難しいため、ある程度トレーニングに慣れている方向けになります。
ブルガリアンスクワットのやり方
ご自宅などの狭いスペースでもできますが、椅子やベッドなど足を載せられる場所を確保して下さい。 準備として、椅子やベッドなどに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。 ①イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ ②イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す ③背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく ④90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す スクワット同様、膝はつま先より前に出さないことがポイントです。
ブルガリアンスクワットの効果
ブルガリアンスクワットは筋トレの中でもかなり強い負荷をかけることができます。 通常のスクワットよりも高い運動効果が得られ、基礎代謝の向上によって大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどを鍛えられるほか、お尻と太ももの境界線が明確になり、高いヒップアップ効果が期待できるでしょう。 また、内転筋を鍛えることができるため歩行の安定や座っているときの姿勢改善が期待でき、下半身が安定して身体のバランスが良くなるでしょう。
ブルガリアンスクワットの注意点
ブルガリアンスクワットは負荷が高いトレーニングなので、最初は少ない回数から始め、少しずつ増やしていくのがおすすめで、正しいフォームでできる回数を設定する必要があるほか、頻度としては週2〜3回の頻度でブルガリアンスクワットをすれば、しっかり筋肉を休ませ回復させながら効率良くトレーニングができます。
ブルガリアンスクワットをする上で意識したいこと
ブルガリアンスクワットのポイントは、背筋を伸ばしてつま先が膝よりも前に出ないように曲げることです。 かかとに重心を置いて体幹を意識すると、フォームが崩れにくく、効果もアップするでしょう。 また、腰をゆっくり下ろすと、高い負荷をかけられます。素早く行うのではなく、丁寧な動作を心がけると正しいフォームでブルガリアンスクワットができるだけでなく、負荷も強くすることができます。
本日のテーマはいかがでしたか？ 片脚に体重がかかる動作では、腸腰筋に過度な負荷がかかることがあるので、脚の位置やポジションの設定に注意が必要になります。 足を腰幅よりやや狭くして、親指の母趾球側で押すことを意識すると、フォームが安定するのでぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
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