皆様こんにちは！ 新百合ヶ丘駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！ ある程度トレーニングに慣れていても、いざスポーツジムにくるとどんな風にトレーニングメニューを組めばいいかわからない…ということが起きることがあります。 一般のスポーツジムでトレーニングをする場合、正しい方法でトレーニングを行うことはもちろん、それ以外の部分にもポイントがあります。 そこで本日は、スポーツジムなどでのトレーニングメニューの組み方について、できるだけわかりやすく解説をしていきます。
目的や目標に合わせて組む
ジムでのトレーニングメニューは、目的や目標に合わせて作成すると効率的です。 メニューを作成する際は、筋トレの負荷と回数を設定する、セット数とインターバルを設定する、大きな筋肉から行い、高重量を扱える種目から行うという部分を意識しながらメニューを選んでみましょう。
ルーティンを決めたり、一番効く種目を最初に行うといったことも重要ですので忘れずに押さえておきましょう。
ジムトレーニングメニューの順序
ジムでのトレーニングの順序は、まずは動的ストレッチを行い、次に多関節運動、さらに単関節運動→（ダイエット目的の方であればここで脂肪燃焼系運動を行いましょう。）→最後に静的ストレッチが効果的です。 このような順番になるようメニューを考えてみましょう。
効率の良いトレーニング＝トレーニングをする順番にあり
しっかりと筋トレメニューを組んでより効率的に行えるようにしましょう。 ジムでの筋トレメニューは、まずは大きな筋肉からトレーニングを開始し、次に高重量を扱える種目を行います。 そして、一番筋肉に効く種目を一番最初に持ってくることで効率よくトレーニングを進められるメニューを作ることができるでしょう。
トレーニングメニューを組むときに知っておきたい考え方
筋トレを行うときには、トレーニングメニューの作り方で基本となる事の一つに『大きな筋肉から鍛える』という考えがあります。 例えば、これから「背筋と上腕二頭筋」の筋トレを行うとするとどちらの部位から始めるのが正しいと思いますか？この場合は「背筋」から行うのが正解となります。 理由は2つあり、1つ目は、いうまでもなく「背筋の方が大きな筋肉」ということになります。 大きな筋肉の筋トレは体力も集中力もかなり消費することになります。 ここで順番を無視して、最初に小さい筋肉の筋トレで体力や集中力を使うと、その後の大きな筋肉の筋トレが十分に出来なくなってしまう事があります。２つ目の理由は、大きな筋肉の筋トレは主に「多関節種目」だからです。 多関節種目とは、１つの筋トレ種目で２つ以上の関節を使う運動のことです。 例えば、ベンチプレスであれば肘関節や肩関節を使い、スクワット→股関節や膝関節を使うということになります。
トレーニングメニューはセット数も考慮しよう
初心者の方がトレーニングになれるという意味でも、セット数はあまり多くなくても良いでしょう。 初心者の方にオススメのセット数は3セットで、これは筋トレにおける最も定番なセット数となります。 なぜ3セットがオススメなのかというと、筋肉には『全か無かの法則』というものが存在し、これはトレーニングをした時、1セットで追い込んだとしても、筋線維は50%程しか使われていません。 しかしこれを2セット、3セットと行うと、2セット目では75%の筋線維が使われ、3セット目ではほぼ全ての筋線維が使われるということになります。 筋肥大を行うには全ての筋線維に刺激を入れることが重要なので、3セット行うことでほぼ全ての筋線維を刺激することができるため、筋肥大トレは3セットが推奨されているのです。 回数に関しては8〜12回限界回数がオススメです。
本日のテーマはいかがでしたか？ スポーツジムで一人でトレーニングをされる場合でも、トレーニングメニューの組み方次第で効率よくトレーニングができるかどうかが決まってくることがわかったと思います。 ある程度トレーニングに慣れている方で、スポーツジムに通ってトレーニングをすることを考えている方は、ぜひ本日の記事を参考にトレーニングメニューを組んでみてはいかがでしょうか。
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